sunnuntai 26. lokakuuta 2014

Sattuu! - mikä avuksi?

Hirveä kipu! Taas. Jokainen liikahdus on kuin puukolla pistettäisiin. Lääkkeiden sumentama pää liekeissä olevan kropan armoilla. Vai onko sittenkään?



Kerron tässä omia huomioitani ja keinoja sekä myös muiden selviytymiskeinoja kroonisen kivun kanssa. Kerron myös (internetin kautta) tekemästäni kyselystä, johon vastasi 49 kipukroonikkoa ja joka paljasti osittain yllättäviäkin asioita. 

Jokaisella kroonisesta kivusta kärsivällä on varmasti omat niksinsä ja tarinansa, miten selvitä tästä ikävästä elämänkumppanista. Jokaiselle toimii omat keinot, niin kuin lääkkeetkin, mutta toisten keinoista voi saada vinkkiä omasta arjesta selviytymiseen. Kukaan muu kuin toinen kivusta kärsivä ei voi todella tietää, mitä on elää kivun kanssa.

Itselleni tosiasia on, että pahimmassa kivussa en pysty edes miettimään keinoja ja pääasia on selviytyminen. Sinä hetkenä haluan kuulla toisen(kin) sanomana, että selviän ja jaksan ja että kipu menee ohi jossain vaiheessa, niin kuin aina ennenkin. Hienot teoriat ja monet keinoni kivun sietämiseen eivät pahimmassa tilanteessa välttämättä auta. Kylmäpakkausta toisen perään, lääkettä, kyyneleitä ja uskoa, että huominen saapuu kivuttomampana. Tai edes seuraava tunti.


Kun joku tepsii, mikä se on?


Ensimmäinen asia, jota minulle toistetaan ja itse toistan: hengitä, hengitä, hengitä.  Sisään, ulos. Sisään, ulos. Välillä yritän huulirakohengitystä, jossa uloshengitys tapahtuu pitämällä suuta hiukan auki ja hengittämällä ulos pienestä huuliraosta. Tapahtuipa hengitys miten vain, tärkeintä on keskittyä hengitykseen kivun sijaan. Ja se että muistaa hengittää. Hengityksen pidättäminen on luonnollinen reaktio.

Joskus ja joillakin auttaa ajatus hengittää kipualueeseen / sen kautta ulos. Tavallaan se on nurinkurista, keskittää huomiota kipupaikkaan, mutta voi toimia. 

Pahassakin kivussa voi auttaa ja onnistua yksinkertainen omien aistien havannointi. Vain se, että kuulee kellon tikittävän tai näkee lampussa pölyä. Sekin siirtää jo aktiivisen havannoinnin pois kivusta ja itsestä. Tämä ei vaadi erityistä keskittymistä eikä ponnisteluja.

Sitten rentoutus. Onko se mahdollista? Aina ei. Mutta aina voi yrittää. Hengitys on rentoutukseen helpoin tie. Olen itse etsinyt meditaatiosta apua, kun en enää ole pystynyt menemään joogaan. Ennen jooga oli ainoa keino, jolla pystyin rentoutumaan. Joogan yksinkertaisia liikkeitä pystyn tekemään kotona, mutta en kovan kivun aikana. Minulla on puhelimessa meditaatioharjoituksia ja pidän aina kuulokkeita mukana, esimerkiksi 
automatkalla yritän rentoutua meditaation avulla. Nykyään on netissä, kirjoissa sekä edullisia tai ilmaisia tableteille ja puhelimille ladattavia meditaatioharjoituksia (ks. linkit lopussa).
 
Meditaation on tutkimuksissa todettu säännöllisesti harjoitettuna vaikuttavan aivoihin positiivisesti ja vähentävän kivun lisäksi stressiä ja masennusta. Meditaatio ei paranna kipua, mutta opettaa reagoimaan siihen paremmin. Se pienentää kipua myös stressin ja univaikeuksien vähenemisen kautta. Joissakin tutkimuksissa meditaation on todettu vähentävän kipua jopa 40 %. 

Oma lempilauseeni yhdestä meditaatioharjoituksesta on kuvitella hengittävänsä elämää sisään koko vartaloon. Tällöin tunnen olevani elävä olento kärsivään ruumiin sijaan. Minussa virtaa elämää.

Myötätunto itseä kohtaan on asia, jonka kohtaan kivun kanssa uudelleen ja uudelleen. Tunteena myötätunto itseään kohtaan ei eroa myötätunnosta muita kohtaan. Jotta tuntisi myötätuntoa muita kohtaan, on huomattava, että toinen kärsii. Tällöin tunnemme lämpöä, huolenpitoa ja halua auttaa kärsivää henkilöä. Myötätunto itseään kohtaan on samalla tavalla hyväksyvää huolenpitoa kärsivää kohtaan. Hyväksymme virheemme, emmekä tuomitse. Huomioimme pahan olon, emmekä tukahduta sitä tai yritä sivuuttaa sitä. Yritämme löytää tapoja, joilla voimme lohduttaa itseämme.

Kroonisen kivun osalta ajattelen myötätunnon itseä kohtaan olevan esimerkiksi sitä, että sallimme ja hyväksymme kivun aiheuttamat muutokset ja rajoitukset elämässämme. Emme ole aiheuttaneet sairauksiamme, emmekä ole niihin syyllisiä. Myötätunto itseä kohtaan pitää kuitenkin erottaa itsesäälistä. Myötätunto ei ole sääliä. Voimme oppia lohduttamaan itseämme. Voimme palkita itsemme kivun kanssa elämisestä ja pitää itsestämme hyvää huolta. Itse uskon, että tämän sisäistäminen vähentää taakkaamme kivun kanssa.
 

Tekemässäni kyselyssä 49 kroonisesta kivusta kärsivää arvioivat kivun hoitokeinoja ja kertoivat omia niksejään

 
Kivun hoitoa koskevassa kysymyksessä annettiin vaihtoehtoja kivun hoitoon ja pyydettiin arvioimaan tämän hoidon tulosta. Vastanneet arvioivat seuraavia vaihtoehtoja: liikunta, fysioterapia / hieronta, lymfaterapia, lääkehoito, vitamiinihoito / muu itselääkitys, kuuma-/kylmähoito, rentoutus, meditaatio, akupunktio, apuvälineet, kipualueen suojelu, alkoholi, henkinen tuki, ruokavalio, huomio muualle ja mielihyvän etsiminen. Lisäksi he saivat kertoa omista keinoistaan.

Selvästi parhaiten henkilöt arvioivat saavansa hyötyä levosta. Yli puolet arvioi saavansa siitä paljon hyötyä. Levon merkitystä ei siis voi koskaan vähätellä. Itse huomaan meneväni usein kipuisena päiväunille (ilman kipulääkettä) ja herääväni kivuttomampana. Levon ja rasituksen sopivan suhteen löytäminen ja ylläpitäminen onkin varmaankin monelle (myös minulle!) suuri haaste. Toinen asia on pystyä järjestämään riittävä määrä lepoa ja minimoida kivun aiheuttamien univaikeuksien mukanaan tuoma rasitus.
Krooninen kipu voi luonnollisesti johtua monesta syystä ja tavoiteltava levon ja rasituksen määrä vaihtelee. Monilla liika rasitus näyttäisi pahentavan kipua ja lepo taas lievittävän sitä. Lepo on siis kultaakin arvokkaampaa ja muistettava erilaisten päivien SUUNNITTELUSSA, tavallisessa arjessa ja epätavallisena päivänä. Kuitenkin pelkkä lepo on yleensä huono, ruumis kaipaa myös SOPIVASTI rasitusta. Mikä on sopiva määrä ja millainen rasitus; tämä riippuu jokaisesta itsestään, kunnosta, sairauden laadusta jne. Itselläni meni pitkään ymmärtää, ettei kukaan muu voi kertoa minulle, paljonko pystyn rasittamaan itseäni ja paljonko ja missä tilanteissa tarvitsen lepoa. Suunnittelu vähentää myös stressiä, joka taas lisää kipua ja unettomuutta.
Kipu ja univaikeudet muodostavat myös oman noidankehän. Asiantuntijoiden mukaan kaksi kolmasosaa kroonisista selkäkivuista kärsivistä kärsii myös uniongelmista. Nukkumiseen kannattaa panostaa: hyvä sänky, patja ja tyyny - juuri itselle sopivan ergonomian löytäminen on tärkeää. Kipulääkkeen ottoajan optimointi illalla kannattaa huomioida ja testata tarvittaessa sen muuttamisen vaikutus. Hyvä kivun hoito parantaa myös unta, ja vastaavasti unettomuuden hoito lievittää myös kipuja. Syöminen, rauhoittuminen ja rentoutus illalla ennen nukkumaan menoa on tärkeää (loppulinkkien ensimmäisessä on mindfullness-menetelmän "nukkumaanmenoharjoitus", jota kannattaa kokeilla!). Joillakin auttaa huolien ja tekemättömien asioiden ylös kirjoittaminen, jotta ne eivät pyöri mielessä ja vaikeuta unta. Omalla kohdallani huonosti nukuttu yö merkitsee aina enemmän kipuja seuraavana päivänä.
 

Huomion kiinnittämien muualle ja apuvälineet tuovat apua kipuun


Huomion kiinnittäminen muualle on yksinkertaisimpia ja tehokkaimpia tapoja toimia kivun kanssa. Tätä opetetaan myös kipuklinikoilla ja muualla kivunhallinnasta puhuttaessa. Itse säilön ihania hetkiä jonnekin muistilokeroihin ja yritän vaikeana hetkenä muistella niitä. Valokuvat ovat myös hyvä tapa sukeltaa mielikuviin. Tämäkin vaatii joskus liikaa keskittymistä ja energiaa. Minulle on usein helpointa katsoa televisiosta jotakin, mikä ei vaadi keskittymistä. Näitä keinoja on tietysti tuhansia: harrastukset, lukeminen, tv, mielikuvat, ystävien kanssa oleminen...
Apuvälineet rasittavat kuntien kukkaroa, mutta ovat monelle kipukroonikolle aarteita. Ne voivat mahdollistaa kotoa lähtemisen tai monen muuten mahdottoman asian tekemisen. Ne myös suoraan vähentävät selkeästi kipua. Koskaan ei apuvälineiden tuomaa hyötyä voida laskea rahassa. Tämänkin kyselyn tulos on jälleen yksi todiste siitä, miten tarpeellisia ne ovat. Niiden hankkimisen kannattaa panostaa. Apuvälineitä on laaja valikoima eri yrityksillä ja kunnatkin mielellään ottavat vastaan perusteltuja, selkeitä ehdotuksia. Kuntoutuslaitoksilla on erittäin hyvät tiedot apuvälineistä ja heidän suositukset ovat selkeitä dokumentteja toimittaa eteenpäin. Kannattaa kuunnella itseään ja mielummin käyttää aikaa valitsemiseen kuin ottaa kiireessä "suhteellisen hyvä" apuväline. Nurkkiin ei kannata ottaa pölyyntymään huonoja / epäsopivia välineitä. Kaikkia apuvälineitä kannattaa ensin kysyä kunnalta ennen kuin maksaa niitä omasta kukkarosta.

 

Henkinen tuki koetaan myös tärkeäksi, sitten tärkeysjärjestyksessä ovat lääkkeet, kylmä/kuumahoidot ja rentoutus


Henkisen tuen koetaan vahvasti vaikuttavan itse kipuun. Puolison ja muiden tuki oli yksi tärkeimmistä avuista kipuhetkinä. Ne, kenellä on lapsia, kertovat lasten auttavan, samoin lemmikkien omistajat eläinten. Tämä varmaankin liittyy osittain huomion siirtämiseen muualle ja myös mielihyvähormonin, oksitosiinin, eritykseen koskettaessa. Joillekin auttaa hengellisyys. 
Kosketus vaikuttaa siis kipuun, mitä selitetään osittain oksitosiinin erityksellä. Kosketuksen aikaansaamat hermoimpulssit sivuuttavat kivun aiheuttamat impulssit. Kovaa kipua kosketus ei poista, mutta se rauhoittaa ja tuo myönteisiä tunteita vaikeina kipuhetkinä. Kädestä pitämisellä ja/tai silittelemisellä voi olla suuri vaikutus. Kulttuurissamme ja hoitotyössä kosketuksen merkitystä ei ole oivallettu täysin. Kannattaa kertoa läheisille haluaako kipuhetkellä kosketusta ja millä tavalla. Jotkut eivät halua ketään lähelleen ja joillakin kosketus jopa pahentaa kipua.

Kylmä/kuumahoidot toimivat monilla, minulle ovat ehdottomia. Kipualueelle käytän kylmäpakkauksia, enkä pärjäisi ilman! Kylmä turruttaa kivun. Vaikka vaikutus ei olisikaan pitkä, olen saanut niistä huomattavan avun ilman lääkettä. Jännittyneille lihaksille tarjoilen lämpöä. Kylmän ja kuuman yhdistäminen vuorotellen on myös kokeilemisen arvoista.
 
Yllättävättävästi lääkkeet eivät ole tässä listassa suinkaan korkeimmalla sijalla. Alle 40% henkilöistä kokivat niistä olevan paljon hyötyä. Kuitenkin yleinen käsitys on, että lääkkeet ovat ensimmäinen keino. Lääkkeitä ei saa "pihdata" silloin kun niitä tarvitaan, mutta sairaaloissakin osastoilla voitaisiin kertoa muista menetelmistä ja opettaa niitä niille, keille ne ovat vieraita. Esimerkiksi yksinkertaista kylmäpakkausta täytyy ymmärtää pyytää (ja hoksata, että sairaaloissa on niitä).
Monille lääkkeettömät keinot toimivat lääkkeiden kanssa, harva pärjää ilman. Mielestäni lääkkeiden käyttämisestä ei pidä syyllistää itseään (kun käyttää niitä ohjeen mukaan, eri asia on ongelmakäyttäjät), lisästressi pahentaa haastavaa tilannetta entisestään.
Toiset jättävät välillä lääkkeet pois ja ottavat sen sijaan esimerkiksi hiukan viiniä ja sen tuoma rentoutus auttaa heille kipuun. Luonnollisesti alkoholin ja lääkkeiden mahdollisessa yhdistämisessä on oltava tarkka ja alkoholin määrä ei saisi nousta. On myös muistettava, että kipu on myös varoitussignaali ja että alkoholi huonontaa esimerkiksi tasapainoa - onnettomuusriski voi kasvaa.
 

Omissa kivun lievityskeinoissa tärkeimpiä olivat harrastukset, kuten luonto, musiikki  ja taideterapia sekä stressin välttäminen, nauru ja henkinen hyvinvointi


Lisäksi hengitysharjoitukset, uinti ja itsensä lämpimänä pitäminen ovat monelle kivunhallinnassa tärkeitä. Itse olen huomannut, että erityisesti kostealla säällä villavaate auttaa. Hengitysharjoituksia voi verrata meditaatioon.
Kivun hyväksyminen auttaa asiaa huomattavasti! Tämä tuli esiin myös vastauksissa ja voi kuulostaa "hullulta kipulääkkeeltä", mutta se on tärkeimpiä asioita. Kivun voimakkuuteen ei välttämättä kiinnitä niin paljon huomiota, kun koko ajan ei ole "valppaana" taistelemassa vastaan. Ajattelin itse pitkään, että taisteleminen on ainoa keino selviytyä, mutta itse asiassa se ei ole. Kamppailussa ei voi voittaa ja kakkossija ei paljon lohduta. Kun asennoidumme siten, että kipu on osana elämää, halusimme tai emme, on sitä myös helpompi kohdata.
Useilla kivusta kärsivillä ihmisillä on harrastuksia, joiden kanssa kipu jää taustalle. Kipu voi tehdä jotkut harrastukset mahdottomiksi, mutta useimmat löytävät uusia tilalle. Ehkä ne ovat sellaisia, joita ei muuten olisi koskaan tullut kokeiltua ja sairaus voi tuoda mukanaan myös positiivisia vaikutuksia elämään!
Ilman huumoria moni ei tunne selviänsä. Naurun takana on ilo. Nauru rentouttaa ja hyvällä tuulella olevien potilaiden on todettu parantuvan nopeammin. Se parantaa verenkiertoa ja sen väitetään lievittävän kipua. Itse uskon tähän. Nauran itse etenkin jälkikäteen hassuille tapahtumille tai asioille, myös niille, jotka liittyvät kipuun tai sairastamiseen. Kipu ei ole pyhää. Joskus nauraessani ajattelen vain, miten ihanalta tuntuu nauraa! Yleisesti ottaen positiivisesti ajattelevat ihmiset kokevat selviytyvänsä helpommin kivusta.
Myös riemu kivun voittamisesta auttaa monia. Muistelen itse aina, että olen aina kipuhekistä ennenkin selvinnyt. Tämä on ehdoton selviytymiskeinoni. Jos oma usko on koetuksella, mieheni kertoo tämän minulle niin monta kertaa, kunnes olen valmis uskomaan sen.
Vertaisuki on suorastaan räjähtänyt internetin myötä ja se koetaan hyvin tärkeäksi. Netistä voi löytyä samalle asialle tietyn maan sisällä monta ryhmää, jokaiselle maalle oma ryhmä sekä kansainvälinen keskusteluryhmä, jossa voi vaihtaa ajatuksia niin paljon kuin haluaa. Emme ole ainoita, meitä on täällä monta, jotka kärsivät samasta sairaudesta tai kivuta. Tämä tieto usein myös auttaa kestämään paremmin.

Yhteisöllisyys liittyy vertaistukeenkin ja sen on todettu vähentävän kipua. Yhteisön tuki ja kuuluminen johonkin ovat merkityksellisiä asioita myös kivun kannalta. Tunne siitä, että selviää, eikä putoa jonnekin, on suurempi tiiviimmässä yhteisössä. Myös sellaisen yhteisön jäsenet auttavat helpommin toisiaan ja ovat tukena. Sosiaalisuudella on ihmisen psyykeeseen kaiken kaikkiaan suuri merkitys. Olemme osa jotain.
Suorituspakosta luopuminen oli mielenkiintoinen esille tullut asia kyselyssä. Kipupotilaat ovat usein sinnikkäitä ja itse olen aina ollut suorittaja. Tästä ajatuksesta luopuminen on ollut itselleni pitkä prosessi. Riitämme tällaisena kuin olemme. Voimme antaa itsellemme luvan vain olla. Se ei ole laiskuutta.
 

Kipu ja masennus

Kivun ja masennuksen välistä suhdetta on pohdittu ja tutkittu paljon.Tutkimuksissa on todettu, että masentunut kokee kivun voimakkaampana eli masennus lisää kipukokemusta.   Masennuksen esiintyvyys kipupotilailla on joissakin tutkimuksissa jopa sata prosenttia.  Koska kipu itsessään aiheuttaa masennusta, olemme usein noidankehässä. Kipua ja mieltä ei voi erottaa toisistaan ja molempia pitää hoitaa. Masennuksen hoitoon on paljon keinoja ja omat kivunhoitokeinot toimivat siinä myös. Riittävä kipulääkitys on mielestäni ehdottoman tärkeää toimintakyvyn ylläpitämiseksi ja masennuksen välttämiseksi. Mahdollisen masennuksen tutkimiseen tai hoitoon kannattaa siis suhtautua avoimesti, koska myös se on kivun hoitoa.

Pienet ilot - suuri nautinto. Arjen pienet ihanat yksityiskohdat ilahduttavat ja pitävät hyvällä tuulella. Työkiireen loppuessa voi huomata uusia pieniä asioita arjessa tai oppia arvostamaan eri asioita uudella tavalla. Ehkä sitä voi kutsua osittain kiitollisuudeksi, ehkä iloksi tai onnellisuudeksi. Hyvä tapa huomata päivän pieniä iloja on listata illalla esimerkiksi kolme positiivista asiaa ko. päivästä. Vaikka kuinka pieniä asioita. Tämä auttaa myös huomaamaan, että kivusta huolimatta joka päivä tapahtuu jotain positiivista.
 
 
*******************************************************'*********************************************************


Esimerkkejä meditaatioharjoituksista tableteille ja puhelimiin:


https://itunes.apple.com/fi/app/mindfulness-app-leena-pennanen/id845020957?mt=8 (Leena Pennanen)

http://mindfulness-sivut.fi/tuotteet/mobiilisovellus/ (Mika Rantakeisu)

http://www.tietoisuudentaito.fi/

https://itunes.apple.com/us/app/mindfulness-daily/id701112447?mt=8 (englanninkielinen)

Lähteitä ja lisätietoa:


Mindfullness ja univaikeudet (sisältää pienen harjoituksen)
http://mindfulness-sivut.fi/mindfulness-univaikeudet/

Nykyään kaikki puhuvat mindfulnessmenetelmästä, jonka pitäisi vähentää stressiä ja kiireen tunnetta. Miten tämä pikameditaatio oikein toimii? IS testasi.
http://www.iltasanomat.fi/terveys/art-1288728374246.html


Halaa itsesi rauhalliseksi!
http://www.iltalehti.fi/terveys/200707026249635_tr.shtml


Terveyskirjasto - Kipu ja masennus
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kha00056

Ylimääräinen uni tehoaa kipuun paremmin kuin lääkkeet
http://www.terve.fi/kipu/ylimaarainen-uni-tehoaa-kipuun-paremmin-kuin-laakkeet

Auttaako kännykkäsovellus löytämään sisäisen rauhan?
http://www.menaiset.fi/artikkeli/ajankohtaista/auttaako_kannykkasovellus_loytamaan_sisaisen_rauhan

http://www.self-compassion.org/

Kabat-Zinn, Jon , Tietoinen läsnäolo maailmassa, Basam books Oy, Helsinki 2010

Kabat-Zinn, Jon:  Täyttä elämää : kehon ja mielen yhteistyö stressin, kivun ja sairauksien hoidossa, Helsinki : Basam Books, 2007 ([Juva] : WS Bookwell)   

Lindfors Pirjo, Tutkimuksia, kokemuksia ja ajatuksia yhteisöllisyyden terveysvaikutuksista, Psykoterapia (2007), 25(1), 21-37

Morris, Desmund: Intimate Behaviour: A Zoologist's Classic Study of Human Intimacy, 1997 by Kodansha
Granström, Veikko : Kipu ja mieli, Edita Publishing Oy 2010

Neff, Kristin, Ph.D, Self-compassion, Released by William Morrow, 2011

Moberg, Kerstin Uvnäs: Rauhoittava kosketus, Edita 1997